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锻炼后再抻拉10分钟 运动效果锦上添花


  如果你健身了,但是效果却不好,那可能就是你在锻炼完后没有再抻拉10分钟的结果。健身之后,肌肉的温度是最高的,此时做抻拉动作不但运动损伤的危险是最小的,而且能让你的运动效果锦上添花。

  中国《健美先生》杂志编辑,有“肌肉和力量百科全书”之称的吉姆·斯托普尼博士指出:“柔韧性其实就是肌肉接缝处,肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”

  但是如果在你做力量训练时没有花时间去做抻拉,而又碰巧的是你也没什么柔韧性,会怎样呢?如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果,更重要的是这会让你下背负荷加大,导致运动伤害。

  “柔韧性对健美运动者非常重要,因为它能帮助你完成一个整体的动作,使肌肉得到最大程度的生长。”加州卡尔蒙特的私人教练GuillermoEscalante说,“在某一个最坏的环节中,因为缺乏训练而使柔韧性的缺乏能导致严重的运动损伤。”许多健美运动者,因为他们不去花时间来做抻拉,而使他们受伤的几率不比其他运动员少。

  提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好抻拉训练。小而轻的抻拉训练可以在你健身之前进行(但是要在你热身之后),最好是完全的抻拉。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥,而健身后做大幅度的抻拉练习,不但能缓解肌肉酸痛,更能够能提高肌肉关节的柔韧性。

  抻拉动作有很多,比如侧弯腰,双脚并拢,手指交叉掌心向上,双臂向上举起,抬起脚跟,上身慢慢向右侧弯曲,保持数秒,再向左侧弯曲,同样保持数秒。左右各做6次,然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

  (高元)

  

  抻拉指南(小链接)

  在你抻拉韧带之前,需要热身5~10分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种抻拉动作并保持姿势,不要有跳跃的动作,否则可能引起肌纤维损害,或者导致结缔组织撕裂。

  保持抻拉的姿势至少20秒。当你开始抻拉的时候,呼气-不屏息以待-当你恢复姿势时吸气。

  如果你以前从来不做抻拉,你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移,你将会改善这种情况。试着在每次训练时做抻拉,并伴随一个充分的热身运动或大块时间,每周保持三次。

[时间:2010-12-31]
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