热身运动
活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。
走。大幅度摆臂，有力地向前走。
跑。小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘向前旋转；快速跑跳25米一50米，重复4～6次，每次之后稍休息。
伸拉。双臂上举，然后向各个方向伸拉，同时踮起脚后跟，重复6—8次，中间稍休息。
单杠练习。悬垂(20秒、1分钟)，同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。
跳跃式引体向上。下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手的握距因人而异)。每次至少重复6～8次。
跳跃。向上跳，逐渐增高；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。
每节操做完后应稍休息，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。
每周不少于3次练习，每次35分钟一45分钟。
最优的健脑运动：弹跳。
运动都健脑，这是因为运动能促进脑中多种神经递质的活力，使大脑思维反应更为活跃、敏捷。同时，运动可提高心脏功能，加快血液循环使大脑享受到更多的氧气与养分。凡是增氧运动皆有健脑作用，尤以弹跳运动为佳，能供给大脑以充分的能量，堪称最优。
最优的抗衰老运动：跑步。
人为何衰老?原因很多，但近年来的研究表明，一种叫做氧自由基的有害物质在体内的积累起了重要作用。妙策之一就是运动，首推跑步。试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可调动体内抗氧化酶的积极性，酶的产量与活性睁加，从而收到抗衰老的效果(yiQIg.cN)。
最优的减肥运动：游泳。
一般说来，凡是增氧健身运动皆有减肥功效，但以手脚并用的运动为优。较单用上肢或下肢运动消耗脂肪多，首推滑雪、游泳。
最优的健美运动：平衡性锻炼。
不少青年男女苦心追求健美，做健美操日趋风行，可效果并不佳，反而身体留下种种损伤。专家推出的最新策略是：从日常站、坐等细节做起，加强平衡性锻炼。最忌侧身、弯腰、躬背等。运动可防癌
早在1921年科学家对3135名死于癌症的病人调查后发现，从事重体力职业的患癌症比例较低。科学家经过大量研究后证明，患恶性肿瘤与静坐工作有一定关联。