处方程式和锻炼方法:
1 准备活动5分钟,可做些腰、腿、髋关节轻微活动。
2 慢走与快走交替20分钟,如步行由慢一快一慢,用10分钟走完1200米,速度2步/秒,再用1O分钟走完300米。
3 基础体力练习15分钟:仰卧起坐20个(平抱头或不抱头均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提踵50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。
4 以上全部内容锻炼45分钟,共消耗热量1255千焦耳(300千卡)。
注意事项:
1 锻炼时轻松或过于吃力,可稍调节内容和次数。
2 以锻炼后第二天不感到疲劳为宜,可每周适当增加运动量。
3 严寒、酷暑或身体不适时,应停止锻炼,不可蛮干。