弯：弯腰运动
先向前弯，两腿并紧站立，双臂自然下垂，向前弯腰，尽量让手指触到地面，然后还原，连做36～72次。再向后弯，头部慢慢后仰，腰部向后弯曲，直到不能再弯时为止，然后还原，连做16～32次。通过弯腰运动，改变直立时腰椎的承重状态，增强腰椎韧带和骨质的韧性。
抻：抻腰运动
两腿并紧站立，双手手指交叉，手心向上，举过头顶，两腿站稳，双臂用力上举，腰部用力向上抻，并微向后倾，直到抻不动时为止，坚持半分钟，连做8～16次。通过抻腰运动，可使长期负重的腰椎得以伸展，增大关节间隙，缓解腰肌的紧张状态。
按：按摩腰肌
先将两手搓热，再将双手手掌放在后腰上，上下往复搓揉，直到腰部发热。然后将双手握为拳头，捶击腰部的肾俞穴位100～200次。通过对腰部的按摩可促进血液循环，改善腰肌的生理功能。
暖：腰部保暖
用毛呢或腈纶毯做成一条宽18～20厘米的腰围，春秋冬季节围在腰间，避免腰部受凉。
不少上班族都有腰痛的毛病，这就是久坐惹出来的!为了自己的身体健康，久坐族必须隔段时间就起来运动一下，平时多家务、多运动，这样才能让身体的每个关节、每块肌肉都更强壮!