动作1：坐姿抬腿。右腿绷直，尽量向上抬，再放下，共做20下，然后换左腿进行。
动作2：踢腿。右腿抬起，脚向上踢20下，然后换左腿进行。
动作3：前冲拳。双手握拳，肘部呈90度，前臂垂直立于面前，左右手依次向前冲拳40下。
动作4：上冲拳。动作与上一步相似，但向上冲拳40下。
动作5：绷腿。左脚先架在右腿膝盖上，然后再向前绷直左腿，做20下后换右腿进行。
动作6：蹬自行车。两脚抬离地面，悬空做蹬自行车动作，左右各20下。
动作7：抬腿。身体保持坐姿，双手抓住沙发沿，双腿并拢，尽量向上抬高10次。
动作8：后撑下蹲。双手在身后撑着沙发沿，身体绷直，然后身体自然下落，稍作停留后再撑起，共做10下。
动作9：屈腿。身体保持坐姿，双手抓住沙发沿，双腿并拢，然后双腿弯曲伸直10次(yiqig.cn)。
动作10：剪刀腿。斜倚在沙发上，前臂支撑身体，双腿绷直抬离地面，像剪刀一样做上下交叉开合的动作10下。
动作11：马步蹲。站直，两臂前伸，下蹲呈马步样，然后站直，重复20次。
动作12：登山步。面朝沙发，双手支撑，身体半俯卧，两腿交替蹬地，重复20次。
动作13：螃蟹步。面朝沙发，双手支撑，身体半俯卧，然后沿着沙发手脚并用向身体两侧行走各10步。
动作14：画圆圈。坐姿，双手抓住沙发沿，双腿并拢，在空中做画圆圈动作，重复10次。