1.深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何一种方法进行，他就是爆破弹，爆掉你下身的每一块肌肉，然后重组，在炸毁在重组，如此反复
2.硬拉
仅次于深蹲，硬拉会让你得到巨大的肌肉
3.卧推
练上肢必备动作，特别是胸部的黄金动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
4.引体向上
作为背部训练的王者动作，可以锻炼出优美的背部线条
5.双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
6.划船
你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
7.推举
健身房里随便逛一圈，你就可以学到无数种进行推举的动作。