普拉提关键词之“控制”是指所有动作都在绝对控制之下缓慢完成。动作完成得越快,利用惯性和重力等等因素就会越多,使用到的肌肉群也就越少。
所以如果你在做某个动作时失去控制或慢不下来,这说明你还不具备完成这个动作的能力,需要增加练习,放慢速度或降低难度。当然了,随着练习的增加,你会发现你的动作控制能力越来越强。
静止动作的控制相对容易,但普拉提大多数动作都不是静止不动的,这种流动中的控制对身体的要求更高,因此普拉提动作必须是流畅连贯同时又要精确有控的。
提肩绕圈 动作描述:中立位置站立,自然呼吸,挺胸、展肩、双臂下垂,尽量向耳朵方向提起双肩,然后向后绕动,尽量“画”出最大的圆圈并回到起始位置,8～12次之后改为由后向前绕肩,继续完成8～12次。
练习技巧:注意在练习过程中,检查头部和肋骨位置,在头部和肋骨保持中立位置的前提下,再逐渐加大绕动的幅度。
难度★:有意识地在提绕肩时,加入呼吸及骨盆底肌练习。 TIPS这个动作能很好地缓解肩颈部疲劳并提高颈部深层肌肉力量,但练习时动作容易变形,常出现的问题是在绕肩的过程中出现头部前伸和肋骨向外突起。
肱三头肌上推 动作描述:面朝墙壁站立,双腿开立与髋关节同宽、双脚平贴于地面,双手放在墙上,双臂距离比胸部略宽、与胸同高,手指并拢向上,感觉身体挺拔向上(头顶顶向天花板方向),检查头部、身体是否处于中立位置;吸气,双肘紧贴体侧,同时屈肘,将胸部压向墙面,然后呼气,将身体推离墙面回到起始位置。
练习技巧:将注意力集中在大臂后侧的“蝴蝶袖”上。整个动作过程应缓慢有控制并保持头部与身体始终在同一直线上,沉肩、肩胛骨内侧没有凹陷、肋骨收紧(不要向外突起)、臀部不要翘起,此外应注意将头部摆正,腹部收紧不要下垂。
难度★:脚与墙面的距离可调整动作的难度,选择自己尽最大努力能完成12～15次的距离进行练习。
难度★★:将上述动作改为屈膝、俯撑于地面完成,动作要领不变,完成12次。身体位置改变后需要注意的是:跪撑时注意双膝、双手分别位于髋关节和肩关节的正下方,双肘弯曲时,肘部平行并指向双脚,上臂贴于体侧、不要外展也不必夹紧身体。
屈膝划圈 动作描述:中立位置仰卧,屈膝踩住地面,双腿分开与髋关节同宽,双手手心向下放在体侧,下巴微收、沉肩。找到骨盆中立水平的位置,感觉腰下与地面之间有一指的缝隙,并注意在动作完成过程中始终保持这个缝隙大小不变。
呼气,屈膝抬起右腿(屈膝90°、膝关节垂直于髋、小腿与地面平行),右膝在空中画圈,膝关节画入内侧时吸气,画入外侧时呼气,完成12圈时控住右腿,再次呼气时,放下右腿回到起始位置。同样动作交换另一条腿完成。
练习技巧:可以用同侧手轻放在画圈的膝关节上,想象膝关节在天花板上画出一个硬币大小的圆圈。
难度★:感觉划出的圆圈非常均匀圆润后,可以放下手臂,只用膝画圈。
难度★★:当动作完全能够控制自如后,可以增加膝关节画圈的范围,将圆圈逐渐加大。
TIPS膝关节画圈时,应注意保持腰部与地面的缝隙不变。两腿交换时,应保持骨盆稳定不晃动,同时左右侧臀部给予地面的压力应始终相同。
屈体侧抬 动作描述:右侧卧,双腿屈膝成90°,重叠,保持脚后跟与背部成一条直线,肩部与臀部成直线,右臂屈肘90°支撑,肘关节垂直放于肩下方,手掌放在地面上,左手扶住腹前地面,身体侧垂直于地面。
此时,右侧腰应收紧并主要用力。呼气,收缩腰腹部核心肌肉,垂直向上抬起臀部,一直到感觉右侧腰已全部收紧,吸气,缓慢放下臀部,回至起始位置,但臀部重量不完全放在地面上。重复完成10次后,换左侧卧完成。
练习技巧:感觉是因为腰腹核心部分的收缩用力使得身体向上侧抬起来,而不是肘关节或手臂、腿用力。想象髋部竖直插入一根铁棒,在动作过程中这根铁棒始终垂直于地面和天花板,这样可以避免髋关节的翻转。
难度★:将一条腿伸直完成向上侧抬的动作。如:右腿屈膝时可以将左腿伸直、脚内侧接触地面、左腿与背部在同一平面内或微微向前,其他动作要求不变。
难度★★:将双腿伸直完成该动作。此时双脚交叉放置(上侧脚在前可踩住地面)身体保持在一条直线上。 TIPS整个动作两侧侧腰应收紧,使身体保持臀部、腰部、胸部、肩颈头部在一条直线上,同时注意避免耸肩、含胸、身体旋转、肋骨外突、向前探头等错误姿态。
脊柱伸展 动作描述:坐姿,挺胸、直背、双肩下沉,双腿分开略比肩宽、屈膝,双臂自然伸直放于双腿内侧触地,脊柱向上伸长。呼气时收缩腹部,从头部开始卷下身体,感觉脊柱一节一节地卷下同时双手柔和地向前伸长,吸气时逐节卷回脊柱回到起始位置。
练习技巧:向下弯曲脊柱时,想象面前放着一个大皮球,你得在这个皮球上完成动作。向上过程则可以想象自己是坐在有硬直靠背的椅子上:脊柱一节一节地贴回到椅背上。
难度★:将双腿向远方伸长一些(仍然屈膝)完成相同动作。
难度★★:伸直双腿、钩脚尖,感觉脚后跟向远方伸长,完成相同动作(膝关节可以微微弯曲)。
TIPS完成动作需要柔和、流畅、连贯,注意在整个动作过程中臀部要紧贴地面。
提问时间——如何提高心肺功能? 可能很多新妈妈都有这样的感受,稍微走走路就气喘吁吁,爬两三层楼梯心脏就狂跳不止,好像心都要从嗓子眼里跳出来了一样。
这些都表明新妈妈们该加强心肺功能训练了。在去年的《新妈妈美体馆》中我们介绍了不少提高心肺功能的方法,大家可以参阅。
在这向大家推荐的是快走,刚开始可以连续走二三十分钟,之后逐渐延长到1小时。你会发现自己的心肺功能会有很大提高。
对于另外一些新妈妈问到的跳绳和爬楼梯,我的回答是:爬楼梯需要循序渐进地增加楼层数,同时注意只上不下(如果可以选择电梯下楼的话,尽量不要把下楼放入运动计划中)。
而在产后恢复阶段甚至更长的一段时间里我都不建议跳绳,具体什么时间可以进行此项运动,还要视新妈妈的恢复情况而定。