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看看你的营养够了吗

  我的营养够吗?是否需要进补?又该补什么呢……每一个重视健康的人都可能冒出这样的疑问来。现在好了,国家有关研究机构通过对百姓三餐膳食结构的调查分析,大体上弄清了国人的营养状况:哪些营养素已经充足,不再需要额外补充;哪些营养素不够,需要调整膳食结构加以强化。你不妨来个“对号入座”,安排食谱时就能胸中有数了。

  调查资料显示,国人严重缺乏的营养素中,钙元素名列榜首,人均每天摄入量大约为405毫克,仅达到生理需求量(800毫克)的一半,这也是不少国人的骨骼处于亚健康状态的奥妙所在。

  其次是维生素B2,每天人均摄入量为0.8毫克,仅达到生理需求量(1.3毫克)的58%。而B2缺乏容易引起嘴唇脱皮、皮肤发痒,甚至出现烂嘴角等征候。

  再次是维生素A,人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A,319微克来自β-胡萝卜素的转化),仅为生理需求量(800微克)的61%。一些人皮肤干燥、粗糙,眼睛干涩、怕光,甚至患上夜盲症,即源于此种养分的缺乏。

  一般缺乏的营养素中,一是锌,人均每天摄入量约12毫克,比生理需求量少20%,儿童、青少年缺锌尤其突出,已累及到他们中部分人的身高与智力发育。

  二是维生素B1,人均每天摄入量为1.2毫克,离生理需求量差11%。其中城里人比农村人更严重,症结在于城市居民过分追求精米白面之故(此种养分主要含在大米、小麦的表皮中)。

  三是硒,人均每天摄入量为42微克,离生理需求量相差12%。

  四是铁。从表面看,国人每天的铁摄入量已接近或达到生理需求,实际上却不是这么一回事。其奥妙有二:一是国人摄取铁质的主渠道是大米、坚果与蔬菜等植物类食物,这类食物所含的是非血红素铁,吸收率与利用率都低于动物性食物中的血红素铁;二是植物类食物含有大量的植酸,植酸有一定的抑制铁吸收的消极作用。因此,尽管你每天摄取的铁不少,但真正进入体内发挥生理作用的却远远不够,故贫血的发病率依然居高不下。

  五是维生素C,人均每天摄入量为100毫克,与生理需求量基本持平。但问题是维生素C的主要来源是蔬菜,而国人多习惯于吃熟而怯生,加上烹调温度又高,导致维生素在入口之前就已经大量流失了。

  至于磷、铜等矿物元素,国人多已摄取足够,有的甚至有所超出。而磷超量会加剧钙的排泄,铜过量则会导致锌的丢失增多,且有一定毒性,故不要再盲目补充了。另外,女同胞的维生素D摄取量已达标(因为女性的生理需求量较低,约为5微克,仅为儿童和老人的一半);儿童、青少年也不缺维生素E,得益于国人偏爱豆油、菜油等植物油的膳食习惯。

  维生素B12如何呢?由于它能储存于肝内,且较持久(可供3~6年之需),与维生素C不同(在人体内仅能呆短短的4小时),故一般不会缺乏。而且补充过量,可能导致另一种维生素叶酸的缺乏。

  当然,上述调查只是一个平均数,应该承认个体差异。比如,磷、铜一般不缺,但你如果有偏食、挑食等不良饮食习惯,拒绝豆类、动物肝、畜肉等食品,则有可能缺铜。再如,镁的摄取一般也是足够的,但若出现呕吐、腹泻或大量输液,缺镁的症状也很可能出现。明智之举是咨询医生,由医生帮助你判断缺什么,并拟订补充方案,切忌自个儿盲目施行,避免发生偏差。

  补充的方法也有讲究,务必坚持均衡、合理的原则。遗憾的是相当数量的人不谙此道,陷入了种种误区。下面列举常见的几种,并予以剖析——

  误区之一:单一补充

  医学研究表明,各种营养素在人体内是相互依赖、相互协调的,关系十分复杂。如维生素A需要得到维生素E的保护;维生素A能防止维生素C的氧化;维生素C促进铁的吸收;维生素A增强铁抗贫血的效果;铁促进维生素B族的代谢;维生素B1、B2、B6必须符合1∶1∶1的比例;钙与磷要符合2:1的比例;磷过量,钙会被耗损;铜过量,锌会损失;锌要与维生素B6同步增加等。因此,单一补充的办法往往难以达到均衡之目的。比如只补铁不补维生素C,铁的吸收率将会大打折扣。再如,同时服用几种单一的补充品,极有可能造成某种营养素过量。例如:某补钙产品含有5毫克维生素D,某补血产品也含有5毫克维生素D,将两者同时服用,摄取的维生素D很可能超量而产生负面影响,如慢性中毒等。

  总之,补充营养素要有全局、统筹意识,最好在专科医生指导下,制定一个适合自己的方案。

  误区之二:效法洋人

  不少人以为欧美科技发达,医学先进,他们的生活方式肯定科学,因而盲目效法。洋人补什么,也就跟着补什么,洋人吃的补品,在国内往往成为畅销货。你得注意了,很可能犯下东施效颦的错误。

  首先,洋人与国人种族不同,在体质上存在着某些差异,因而对某些食物的反应不一样。以牛奶为例,70%的中国人对牛奶中所含的乳糖酶不耐受,而不耐受的美国人只有20%。换言之,适合洋人的补品未必就适合国人。

  其次,洋人与国人的饮食模式也有差别。欧美诸国多以动物性食物为主食,诸如肉类、牛排、汉堡包等;而国人的餐桌上则是植物性食物唱主角,谷物、蔬菜较多。因此,国人缺乏的营养素与洋人大不一样:洋人缺的,我们未必就缺,甚至可能绰绰有余;同样,我们缺的,洋人也不一定缺。而欧美等国生产的补品,是根据他们的身体与膳食情况配方的,如果国人盲目补充,不仅无益,反可能有害。比如一些国外产品配方中根本不含锌,而锌恰恰是我国孩子迫切需要补充的。再如,一些产品中含有一定量的磷、铜,如果国人贸然服用之,岂不是使本来就已超量的磷、铜更高,进而招致钙质进一步缺乏吗?

  记住一句上世纪颇为流行的话吧,这就是“洋为中用”。对于洋人的东西一定要结合我们的具体情况,加以修正或变通,囫囵吞枣式地照搬有害无益。

[时间:2011-05-30]
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