交替跑的跑法是先走后跑，交替进行。根据每个人的体质和锻炼次数不同，长跑的时间、距离和次数也有所不同。初参加锻炼的人，一般是先走一分钟，再以每分钟100米的速度慢跑一分钟，如此交替进行。每隔两周增大一些运动量，改为先走一分钟，再以每分钟100米的速度跑两分钟，如此交替进行。计算运动量的方法有好几种，既可以用走和跑的次数来计算，也可用走和跑的时间来计算，还可以用走和跑的距离来计算。如以次数来计算，每走或跑一分钟算一次，每隔一周递增一次；第一周每天走5次跑5次，第三周每天走6次跑6次，第五周每天走7次跑7次……一直增加到走10次、跑10次，然后固定在这个水平上，长期坚持。如以走和跑的时间来计算，第一周走一分钟跑一分钟，第三周走一分钟跑两分钟，第五周走一分钟跑3分钟……一直增加到走一分钟跑5分钟，这样交替几次，长期坚持下来。如以走和跑的距离来计算，第一周走200米跑200米，第三周走200米跑300米，第五周走200米跑400米，交替几次，长期坚持。
一般人通过练习交替跑，两个月左右便能见到效果：跑步时不感到心慌气短，两腿比以前有力、心跳缓慢，肺活量增加，食欲和睡眠改善。据观察，交替跑对慢性胃炎、慢性肝炎、胃肠神经官能症、高血压、高血脂、冠心病、肥胖病、神经衰弱等，都有很好的辅助治疗作用。