长时间坐着不动会导致死亡，这不是危言耸听！世界卫生组织发布了一份报告指出：每年有200多万人因长时间坐着不动而死亡。报告还预计，到2020年全球将有70％的疾病是因坐得太久、缺乏运动引起的。
坐时：收缩胃部和臀部
长时间静坐会导致体重增加和肌肉特别是臀大肌的退化。因此，专家建议要经常锻炼以抵消经常静坐带来的不良影响。
散步、慢跑、骑车、有氧舞蹈或者其他体育运动都可以。但是对于坐班族而言，做这些运动时间有限。
美国大学运动医学学会的发言人麦克尔·布雷克建议：“经常坐办公室的人更需要加强肌肉锻炼，忙里偷闲的锻炼方法就是在静坐的时候收缩胃部肌肉和臀部肌肉，每组做10次，共做3组，也能起到燃烧热量的作用。”
此外，坐着时，可以做类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运动。
间歇：午休时间快步走
健身专家提醒办公一族，所有的锻炼都会起到累加的效果。应起身动一动，摇摇头，伸伸懒腰，活动一下身体各部位，如短途的散步、身体侧曲、胳膊或者踝关节绕环。松弛一下脊柱，以改善下肢循环，舒缓膝、腿、腰部的僵硬。
午饭后抽出10～20分钟，可以在户外进行快步走。在高楼中工作的白领最好是爬楼梯而不是坐电梯。
这些都能起到锻炼效果，并且累加在一起就可以预防与工作相关的疼痛，如后背疼痛。
这些不起眼的运动还可以减轻压力、提高情绪和消除焦虑抑郁。
下班：回家多做俯卧撑
久坐族不能仅满足上班期间的运动，下班回家后，最好做做俯卧撑。这可以锻炼到肩部肌群和颈部肌群，使紧绷的肌群得到有效放松。
女性如果做俯卧撑比较吃力的话，可以用哑铃锻炼，每天适当做几组哑铃挺举和扩胸的动作，简简单单就能锻炼到肩部和颈部两大肌群。当然，哑铃重量的选择要因人而异，因不是为练力量，所以不需要太重。
另外，还可俯卧时，手脚往后伸，做“飞燕式”背伸以缓解腰背肌群。