早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
7：30早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00苹果1个
12：00午饭
200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）
15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）
17：00晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）
19：00训练训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30水果1份或牛奶1杯（低脂）。
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。